Ak je vaším cieľom - štíhla postava, potom ste pravdepodobne hľadáte cvičenie, ktoré by sa v krátkodobom horizonte, aby sa telo fit a krásna. Zistite si, aké supersety.
Čo to je?
Čo supersety? V skutočnosti, to je prístup, ktorý sa skladá z dvoch rôznych cvičení zlúčené do jedného. Toto cvičenie nie je žiadny odpočinok medzi tým je tréning intenzívnejší a efektívnejší. Ukazuje sa, že aeróbne cvičenie a anaeróbne pripojený. V dôsledku toho, že svaly sú aktívnejší a spaľovanie tukov.
Jeden prístup - to zdvojnásobil cvičenie. Informácie o tom, ako vybrať tieto cviky popísané nižšie. Je však zásadný význam pre prelomenie (zvyšok) nemal prekročiť 30 sekúnd, inak sa celý bod je stratený.
Supersety možno vykonávať doma bez špeciálneho vybavenia a v posilňovni. Ak dávate prednosť silový tréning, lepšie riešenie v posilňovni, pretože poskytujú ďalšie, a čo je dôležitejšie, správne zaťaženie.
Druhy supersety
Celková identifikovať niekoľko typov supersety:
Cvičenie na jednej časti tela. Pri zapojení záťaže na jednu konkrétnu časť tela, ako sú chrbát, nohy, paže a hrudníka.
Cvičenie na svalovú skupinu. Školenie sa vykonáva pomocou svalu pri cvičení pracoval na všetkých stranách, čo umožňuje, aby sa zapojili a obohatiť živiny a kyslík. Ale táto možnosť nie je vhodný pre začiatočníkov, rovnako zaťaženie, čo zvyšuje riziko zranenia. Ale pre pokročilých a profesionálne, táto možnosť je najvhodnejšia.
Supersety nesúvisiace s svalových skupín. Tento prístup zahŕňa kombináciu cvičenia na rôznych častiach tela, ako sú prsia a biceps, ABS a späť. Táto možnosť je najlepšie pre začiatočníkov. Takže, po práci sval, ktorý umožňuje k odpočinku, pohybujúce sa na ďalšie cvičenie svalovú skupinu. Ale je potrebné poznamenať, že zlyhal a zlé z fyziologického hľadiska sú cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly v úplne iných častiach tela, ako sú ruky a nohy. Ukazuje sa, že telo bude najprv pokúsi prejsť celú krv vo svojich rukách, potom sa bude musieť pohybovať nohy v oblasti. V dôsledku toho, nevyhnutnou a postačujúcou jedlo nedostane žiadnu jednu skupinu svalov, a tréning bude neúčinná.
Supersety pre antagonistických svalov. Antagonisty sú tieto svaly, ktoré vykonávajú protikladné funkcie, ale zároveň v tesnej blízkosti k sebe navzájom. Napríklad, môžete súčasne spracovávať triceps zodpovedné za rovnanie lakte a bicepsy, ktoré poskytuje v ohybe. Tento prístup umožní vypracovať jeden konkrétny časti tela.
Aké sú výhody?
Takže aké sú vlastnosti a výhody supersety? To je tým, čo môže dať tieto odbornú prípravu,
Predovšetkým supersety - to šetrí čas. Namiesto toho, aby robil dlho a tvrdo každý sval, budete schopní to urobiť rýchlo. Niektoré supersety umožňujú pracovať dve svalové skupiny naraz.
To je veľký a efektívne cvičenie pre chudnutie. Pulz pri výkone dvojaký časté výkonu, čo znamená, že zrýchľuje krvný obeh a zlepšuje krvný obeh. Rýchlo, správne a efektívne spaľovanie tukov umožňuje sa zbaviť kíl.
Chytanie sa na takého programu, môžete zlepšiť celé telo a robiť to odolnejšie. Kardiovaskulárneho a respiračného systému počas vyučovania vo vlaku a začínajú fungovať lepšie. To znamená, že všetky orgány aj systémy získať viac kyslíka a živín.
Prekvapivo, supersety aby vaše svaly obnoviť rýchlejšie. Takže, po práci sa svalom, že má schopnosť obnoviť, zatiaľ čo iné práce.
Počas tréningu svaly týmto spôsobom je oveľa rýchlejší a lepšie zásobené živinami a kyslíkom, než v klasických štúdií. To znamená, že za pár mesiacov, vaše telo sa zvýši. Kombinácia cvičenia na rôzne svalové skupiny umožňujú meniť k lepšiemu harmonicky a rovnomerne.
Ako to urobiť?
Tu sú niektoré základné princípy tréningu:
Všeobecne platí, že je potrebné odpočinku medzi cvičeniami počas jedného supersety. Ale ak ste - začiatočník, alebo si vybrať príliš zložité cvičenia, môžete si oddýchnuť, ale nie dlhšie ako 20 do 30 sekúnd.
Každý supersety potrebujú oddýchnuť, doba trvania, ktorá by mala byť 1 - 3 minúty. Potom sa môžete presunúť na ďalšiu supersety.
Počet opakovaní pre jeden výkon sa môže meniť od 10 do 20 krát, v závislosti na intenzite cvičenia a jeho zložitosti. Ak nemôžete zopakovať výkon 10 krát viac, nesmiete kmeňa, môže byť škodlivá a nebezpečná.
Dĺžka prípravy môže byť v rozsahu 30 až 60 minút. Novice dosť po dobu 10-20 minút, ale potom postupne zvyšovať čas potrebný, pretože desať efektívny tréning nebude presný. Za jeden tréning vykonávať 10-20 supersety.
Frekvencia pohybu môže byť 2-4 krát týždenne. Zapojiť raz smiešne.
Príklady cvičenia
Ponúkame vám najviac efektívne cvičenie pre supersety.
Prvá možnosť
Cvičenie 1. Zdvihnite činku, rozložiť nohy na šírku ramien. Nakloňte svoje telo tak, aby telo bolo umiestnené kolmo nôh a rovnobežne s podlahou. Ruky vytiahnuť dopredu pri výdychu, vdychovať a vytiahnite ich smerom k hrudníku. Vykonajte 10-20 opakovaní.
Cvičenie 2: Ľahnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách a šíri na šírku ramien. V rukách vziať činky a ohnite lakte. Teraz nádych súčasne zvýšiť ruky s činkami a panvy (telo musí zostať rovný). Pri výdychu, vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 15 - 20 krát.
Druhá možnosť
Cvičenie 1: Sadnite si na stoličku, otočil sa čelom k zadnej. V rukách vziať činky, pridajte ich späť znova a spadnúť. Pokrčte lakte pri výdychu, vdychujú a vrátiť ich do východiskovej polohy. Urobte aspoň 15 opakovaní.
Cvičenie 2: mať rovnakú pozíciu ako vo výraze, ale položte ruky na zem vedľa seba. Bend paže v lakti a dole ísť dole tak ďaleko, ako je to možné. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte tento cvik 12-15 krát. Ak máte problémy, pokrčte kolená a oprieť, a nie na vaše prsty.
Tretia možnosť
Cvičenie 1: Získajte na všetkých štyroch, oprel sa o kolená a ruky. Pokrčte koleno zdvihnite pravú nohu tak, aby stehno bolo umiestnené rovnobežne s podlahou. Návrat nohu do východiskovej polohy. Vykonajte 15 cvičení na jednej nohe a rovnaké pre druhé.
Cvičenie 2: Položte prednú časť stoličky, držať sa jej rukami. Vytiahnite pravú nohu späť, ohnutie v kolene. Ľavá noha trochu ohnúť a zdvihnúť pätu z podlahy ako je to možné. Seďte ak je to možné. Opakujte 15krát na každú nohu.
Vyberte si najlepšie supersety a pravidelne trénovať vidieť výsledky.
