Čo expander
Expanzné - unikátna športová príslušenstvo, ktoré pomáha vytvárať dobrú záťaž na svalovú skupinu. Toho je dosiahnuté boji proti pohybu športovcov. Aby tento sportsnaryad z gumy alebo z iných materiálov, ktoré sú podobné vlastnostiam pryže. K dispozícii sú športové potreby, vyrobený vo forme celého jari. Základnou "požiadavkou" pre эspanderu - schopnosť pomaly deformovať, keď je športovec robiť ďalšie úsilie.
Hlavnou výhodou cvičenia s expandéry, že systematické vykonávanie nielen trénovať svalových vlákien, ale aj kardiovaskulárny systém: človek bude oveľa odolnejší, pretože dátové zaťaženie niečo podobné s bremenami, ktoré sa objavujú pri jazde na bicykli. Po vykonaní zložené cvičenia so športovým vybavením podľa telo spotrebováva kyslík do núdzového režimu, ktorý robí to spáliť kalórie po dobu 48 hodín.
Jeden cvičenie s expandéry možno použiť viac svalových skupín, ktoré priaznivé účinky na telesnej hmotnosti svalov. Po dvoch mesiacoch tréningu, to môže rásť na 2, 5 kg. Samozrejme, že silový tréning v posilňovni, byť efektívnejší, ale doma sa nájsť niečo účinnejšie nemožné.
Okrem tréningu svaly pomocou expandera možné a preťahovanie. To vám ušetrí od krepatury, nasýtenie svalových vlákien a zvyšuje cirkuláciu kyslíka.
Tiež výhody použitia takéhoto športového vybavenia patrí:
šetrí čas (na plný tréning bude trvať len 30 až 40 minút denne);
jednoduchosť (vpravo cvičenie môže aj začiatočník športovcov);
kompaktnosť (sportsnaryad to nezaberá toľko miesta v byte, ostatné trénermi).
Cvičenie krčných svalov
Ak chcete, aby sa cvičenie trénovať základné svaly krku, podľa potreby rozširovacie pružiny. Jedným z najúčinnejších cvičení - vytiahnuť bradu postavenie. Nutné stojaci opraviť uprostred jarnej športových doplnkov nôh a pomaly zdvihnite lakte nad rukou, vytiahnuť ruky hore. Váš chrbát musí byť rovná, nohy mierne ohnuté v kolenách a robiť výdych, musíte mať štartovaciu pozíciu.
Tréner krčné svaly, takže expanderov sa pohybuje ruky dozadu. V tomto cvičení by mal zachytiť dlhú jarnej sportsnaryad v akejkoľvek pevnej odpor. Pre tento prístup rebriny, kľučky dverí a stojan na drepy. Uchopte rukoväte Expander, postaviť sa rovno a vytiahnite ruky dopredu tak, že na jar (alebo guma) natyahnulasya. Potom sa postupne riediť toľko chrbát rovno ruky na stranu, pomaly otáčať svoju pôvodnú pozíciu.
Cvičenie Hand
Cvičenie pre biceps veľmi podobnými pri výkone cvičení za golier - ťah. Stojaci nohy stoja v strede pružinové expandér sa rukoväte v ruke, ktorý spadol cez telo. Podstatou cvičenia ťahá celú expander na ramene ohnutím paže v lakťoch. Zastavenie V tejto polohe niekoľko sekúnd, vrátite sa do originálu. V tomto okamihu, je žiaduce maximalizovať napätie svalov nielen na ruky, ale na bruchu.
Pre triceps cvičenie fit - kučierky na hlave. Ak to chcete urobiť, musíme vziať do stoja, nohy s malom mieste na boku. Jeden koniec expandéra sa ohnutú pravú ruku (koleno smeruje nahor) a umiestnite ho po chrbte, druhý koniec zdvihne ľavú ruku a držal ju späť. Pravá ruka make nápravy (expander v tomto okamihu sa tiahla pozdĺž chrbta), zmeňte polohu rúk a robiť rovnaké cvičenie s ľavou rukou.
Cvičenie pre tlač
Stlačením tlačidla s expandéry dal tónom pomerne jednoduché. Po brušných svalov dokonale vycvičených bez váženia, ale jeho telesnej hmotnosti. Jedným z najúčinnejších cvičení pre vzdelávanie - zvyšovanie torzo. Prijaté sedu na podlahe, a stiahne nohy mierne sklonili kolenné kĺby. Zastavte vpyrayemosya podlahy, zvieral svoje polovici jari expander. Kľučky expander v tejto dobe sú ohnuté ruky pred hrudník. Tvorba dych, telo odmietnuť späť do dychu - zaujať štartovaciu pozíciu.
Ďalšie cvičenia, sa môže zdať ľahké na prvý, ale to je dobre trénoval obliques. Musíme vziať na rukoväti expandéra, roztiahol ruky a skontrolujte maximálnu šírku hlavy. Po len otočiť trup vpravo a vľavo najmenej 45 sekúnd.
Cvičenie pre dolnej časti tela
Ak chcete stehenné svaly tiež začal pracovať v tréningu s expandéry, vezmite polohe na bruchu, nohy vytiahnuť hornej časti tela a ohýbať kolená kĺb. Jarné športového vybavenia by malo byť zatseplena pešo, a musí byť v rukách do konca. Robiť výdych, nohy zarovnať pod uhlom 45 stupňov, v dychu - zaujať východiskovú polohu. Press tentoraz, to je veľmi dôležité zdôrazniť, potom sa zapojiť a brušné svaly.
Pre školenia sedacie svaly by malo byť na vašej strane (vľavo), pravá noha mierne ohnutá v kolene, tlačí nohu v slučke rukoväte expander. Končí sportsnaryada držať v pravej ruke, ktorá je ohnutá v lakti. Ľavá paža je rozšírená, takže si môžete dať na hlavu. Pre inšpiráciu pravá noha s expandéry by mala ustupovať, a výdych - vrátiť.
Cvičenie na ramennom kĺbe a na rukách
Expander je skvelé na použitie počas tréningu nie je sval, ale niekoľko skupín. Zvlášť dobre sa pracuje v tomto režime na svaly paží a ramenného kĺbu. Jedným z najúčinnejších cvičení: vezmite sedu, nohy predĺžené dopredu, jar rozširovacích zatseplena pešo, a končí v rukách. Pri výdychu robiť krútia v lakťoch, ťažné expander bližšie k telu, dych - vrátiť.
Ak máte možnosť opraviť pružiny alebo gumovou expander nad hlavou, môžete vykonávať iné účinné cvičenia. Zaistenie raketa Pick up a zvládnuť to len pomaly vytiahnuť ruku (dopredu alebo do strán) dole.
Predovšetkým, akékoľvek cvičenie expandérov - pravidelnosť. Len im prevedenie aspoň 3x týždenne, uvidíte pozitívny trend, a aby vaše telo v tóne.
Cvičenie s expandéry videom