Nižšie je súbor účinných cvičení, ktorá prevádzkuje celú skupinu brušných svalov, vnútorných a vonkajších obliques, rovný, priečnom a pyramidálne svalu, a po prvej lekcii v žalúdku ísť dole "tón."
Začiatok školenia - to nie je ťažké, je to ťažké, aby vyhodiť! Preto, aby sa prvý vôľu, aby bol až do konca a vytvoriť svoje pravidelné povolanie normu.
V dôsledku toho, navrhovaný súbor cvikov určených ako favorit nás a našich blízkych, teda muži.
Komplexné sekvencie zahŕňa rastúca zložitosť a záťaž prechodu z predchádzajúceho cvičenia k druhému. Odporúča sa plán tried - 3-4 krát týždenne. Akékoľvek cvičenie sa vykonáva za 1-4 prístupu tým, že každý 8-16 krát. Ak chcete začať, sledovať všetky cvičenia s minimálnym počtom časov, takže iba jeden prístup. V priebehu doby, záťaž by mala byť postupne zvýšená.
Efektívne lis cvičenie
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ktoré sú rozložené od seba na šírku ramien, chodidlá na podlahe, Pull žalúdok. Cez V tejto pozícii by mal byť pritlačené k podlahe, ruky - zložil za hlavu tak, že lakte úkosom. Zdvihnite hlavu a ramená ku kolenám, potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Tento chrbát a nohy nemusí prísť z podlahy a kolená - k sebe. Venujte pozornosť dychu. Dýchanie by mala byť rovná, zdvihnite ramená pri výdychu a nižšie - pre inšpiráciu.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte ľavú nohu v kolene, uvedenie nohy na zem, Pull žalúdok. Ohyb pravú nohu v kolene, uvedenie nohu na prednej strane stehna svalu ľavej nohe, koleno vyzerá stranou. Ľavá ruka na jeho hlavu, tlačí koleno do strany, pravá ruka by mala ležať na podlahe. Dajte si ľavé rameno a hlavu na pravé koleno diagonálne a nižšie do východiskovej polohy. Zvyšovanie rameno vykonáva výdych a spúšťanie - pre inšpiráciu, zatiaľ čo podlaha len kúsok od ľavého ramena, zadná, pravá noha a pravé rameno pritisnuté k podlahe. Vykonajte cvičenia, koľkokrát bude treba, opakujte s druhou nohou.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát rovno, nohy dať na seba, zrazil nohy, vytiahnite žalúdok. Ruky prejsť za hlavu, lakte roztiahnite. Zdvihnite podlahy hlavu a ramená, a potom znížiť ich do východiskovej polohy. Stúpanie by výdych a na jeseň - pre inšpiráciu. Dýchajte rovnomerne, žalúdok tesný, dolnej časti chrbta pritisnuté k podlahe.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát rovno, nohy dohromady, pokrčte kolená a kladú vajíčka na sedadlo stoličky. Kríž si ruky za hlavu. Pri výdychu, zdvihnite hlavu a ramená ku kolenám, vdychovať dolnej časti tela do východiskovej polohy. Nenechajte namáhať krčné svaly. Vykonajte cvičenia opakovane.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s nohami rovno zdvihnúť až o 45 stupňov od podlahy, zatiahnite za žalúdok. Ruky za hlavu. Mentálne start "pedál" imaginárny kolies. "Kompletná revolúcia" s oboma nohami - 1 na dokončenie cvičenia.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy dohromady, pokrčte kolená a vytiahnuť do hrudníka po kolená tvorili uhol 90 stupňov. Založenými rukami za hlavou. Pri výdychu, narovnať nohy, pád je na zem a brušné svaly namáhaniu. Pre inšpiráciu utiahnuť kolená k hrudníku do východiskovej polohy.
Východisková poloha: sedieť rovno, nohy k sebe, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe, Pull žalúdok. Ruky vytiahnuť dopredu. Pri výdychu, ako odchýlky späť do 60 stupňov, inhalovať, vráťte do východiskovej polohy. Nenechajte namáhať krčné svaly, krk by mal byť v súlade s chrbticou, takže sa nemusíte vytiahnuť bradu. Snažte sa, aby sa na podlahe.
Východisková poloha: Ľahnite si na pravej strane, priamy pravá ruka vytiahnuť dopredu a položil ruku na zem, bude podporovať. Položte ľavú ruku za hlavu. Nohy sa pripojiť k sebe a vytiahnite dopredu, potom dolná (vpravo) nohu ohnúť v kolene, a vľavo a nechajte rovno, boky a kolená v rovnakom čase musí byť pripojený. Maximálny zdvih vaše ľavé rameno a hlava, opraviť polohu tela, a potom sa pomaly ísť dole do východiskovej polohy. Uistite sa, že právo rameno nie je vidryvalosya podlaha. Do cvičenia dostatok času, potom prejdite na druhú stranu a opakujte na druhej referenčnej strane.