Sleep - zdravie a potešenie vo fľaši ", ktorá nič nestojí, ale sú veľmi cenený .  A to je presne to, čo väčšina z nás zvyčajne chýba .  Koľkokrát sme si povedali zasnene, "tu príde víkend - a nakoniec som vysplyusya! "Alebo" na dovolenke, a bude robiť len to, že na spanie " .  Všeobecne sú tieto plány sprevádzané sťažnosťami, že požadovanú dobu dovolenky nie je o spomienky a ako v materskej škole, v pokojnej hodine spánku nechcel, ale teraz, ale fakt, že spánok na sklade, alebo po dlhej dobe kompenzovať "nedostatok spánku" je nemožné .  Síl, ktoré - odpočinok, telo potrebuje každý deň, a nesúhlasí ju odložiť na neskôr .  Inak, ako ste si pravdepodobne všimli, vitalita pomaly klesá, optimizmus je blednutiu, a spolu s ním - a pracovné horlivosť a ďalšie činnosti .  Aby nedošlo k strate pevnosti, musíte sa naučiť byť spokojný s časom spánku, môžeme sa v pravidelných intervaloch, a to nielen v určitých obdobiach sviatkov a prázdnin .  To je možné v prípade, naučiť spať . 
  Aký je správny spánok? Štruktúra spánok
  Správne nespí ani učiť v škole, alebo v tých materských školách, kde je príležitosť. A to by nebolo na škodu dieťaťu vysvetliť, ako dôležitý je dobrý odpočinok pre ľudské telo, a vštepovať zručnosti zdravý spánok. To môže nakoniec pomôcť pre dospelých produktívnu prácu a udržať zdravie všeobecne byť úspešný v živote. Našťastie, pochopenie významu spánku viedla vedcov k vytvoreniu špeciálnej oblasti odborných znalostí - somnolohyy - sa nachádza na križovatke medicíny a psychológie. Vyzbrojený skúsenosťami v neurovedy, somnolohy vyvinuli svoje vlastné nástroje a metódy spánku - polysomnohrafyyu. S ním môžete získať informácie o priebehu pacientovho spánku: počet a trvanie jeho fáz. Podľa teórie spánku fázy nasledujú za sebou postupne:

  Prvá fáza spánku - to je doslova hranica medzi bdením a spánkom, keď sú oči sa lepia k sebe, telo uvoľnené, a myšlienky tiecť pomaly a takmer fixné. To bolo počas tohto krátkeho obdobia mnoho ľudí navštívi podivné nápady a postrehy, ktoré neskôr zabudnutá, ale prebudiť sa a napísať im skôr silu a túžbu spať ešte. Prvá fáza spánku trvá 5 - 10 minút.
  Druhá fáza spánku - počas svojich svaly úplne uvoľniť, dýchanie sa stáva rovnaké, spomaľuje srdcovej frekvencie. Aj telesná teplota je mierne znížená. Druhá fáza spánku v priemere trvá asi 20 minút.
  Tretia fáza spánku - ešte hlbšie, takzvaný "pomalý" spánok. Táto doba je 40 až 50% z celkovej doby spánku. Danny energie vyplnená predovšetkým v tejto fáze spánku.
  Štvrtá fáza spánku - najhlbšie a "tma". To je v tejto fáze človek zje. V priebehu štvrtej etapy spánku najťažších prebudiť, ale jeho podvedomie sa prejavuje v plnej výške - hovorí zo spania, detské pomočovanie a desivých snov, námesačnosť zaznamenaný v priebehu štvrtej etapy spánku. V priebehu štvrtej etapy spánku takmer nič z toho, čo sa deje, a / alebo sna, s výnimkou fragmentov sny najživšie citové zafarbenie, človek si nepamätá po prebudení.
  Tretia a štvrtá fáza spánku zvyčajne trvá až jednu hodinu na 45 minút .  Po nich spí mozog späť do druhej fázy spánku, a po nej - doslova 5 minút - opäť na vrchol .  Interval z prvého stupňa sa vrátite do vyzvala spánkový cyklus .  Spať, človek potrebuje, zvyčajne päť takých cyklov .  Oni sú často spojené so spoločným názvom - pomalý spánok .  Medzi cyklami pomalé spať, ale "fit" ďalšie obdobie študoval v poslednej dobe .  Zavolal REM spánok a má zásadné rozdiely od spánku, ktorá sa vyskytuje vo všetkých štyroch fázach pomaly .  Človek, ktorý je vo fáze REM spánku, nehybne a uvoľnene .  Oči mal zatvorené, ale buľvy pod viečkami vykonávať rýchle pohyby a činnosť mozgu je takmer rovnaké ako pri bdení .  Počas REM spánku procesy vedomie obdržala informáciu deň, komunikuje s podvedomím, vytvára sny .  Ak sa ľudia prebudí v tejto dobe - môže vyvolať podrobne rozprávať svoj sen .  Po REM spánok nastáva ďalší cyklus pomalého spánku . 
  Prebudenie z režimu spánku v určitej fáze inak vplyv na psychiku a fyzickú pohodu. Predpokladá sa, že to má vplyv na kvalitu spánku viac než jej celkovej dĺžky. Takže, prebudiť (alebo prebudil) počas REM spánku sa bude cítiť oveľa veselší než ten, kto zdvihol z postele, keď bol na jednej z fáz pomalého spánku. Použiť tieto informácie v praxi nie je tak ľahké, ale môžete - ak sa sústredíte na to pomalý spánok trvá v priemere asi dve hodiny (110 - 120 minút) a rýchlo - cca 15 - 20 minút. Navyše, tieto údaje by mali byť v porovnaní s dobou, že máte sen a po aritmetické výpočty, ako počítať, na nejaký čas nastaviť budík, aby to fungovalo, keď je pravdepodobné, že bude vo fáze REM spánku. Pre väčšie pohodlie, niektoré modely elektronických alarmov a aplikácií pre chytré telefóny majú vstavané takým "kalkulačky".
  Hoci zameranie na týchto výpočtov môže, samozrejme, len asi. Aj keď sa podľa priemerných čísiel, ležíte v posteli v 10 hodín a viesť budíka na 5 hodín, nie je zaručené, že ste správne vyspitsya. Nie vždy spať v ideálnom prostredí. Pre začiatok, nechcete zaspať presne v 22:00. Potom, v závislosti na vašej úrovni únavy sa môže meniť dĺžku jednotlivých fáz spánku počas niekoľkých minút. A konečne, telo a životné okolnosti sú odlišné, a všetko, čo sa priamo alebo nepriamo vplyv na kvalitu a množstvo spánku, ktoré potrebujete. Čo, okrem štruktúry ovplyvňuje kvalitu spánku? Somnolohy majú tendenciu sústrediť sa na nasledujúcich faktoroch:

1.   Spánok   - To je čas, kedy idete spať. Ľudské telo je naladený na určité denných rytmov, a ich porušenie vždy vedie k nerovnováhe. Najmä je tmavý je navrhnutý tak, aby spánku a svetlo - pre aktívne bdelosti. To je zvyčajne veľmi ťažké sledovať osoby, ktorých práca harmonogram zahŕňa nočné smeny, ale všetci ostatní by mali normalizovať svoje rekreačné plán. To je prípad, keď úplnú pravdu banálne frázy: "1 hodina spánku pred polnocou, je po tom tri hodiny spánku." V modernom poňatí, že to znie ešte jasnejšie: "by mal ísť do postele v rovnaký deň, kedy sa dostať hore." Všeobecne platí, že spať, ísť do postele s výhodou 10 alebo dokonca dvadsať tri hodín.
     Sleep Trvanie   - Toto kritérium sme diskutovali pri popise štruktúry spánku, ale chcem pridať pár slov. Najprv predpokladajme, že nechcete obťažovať vыschytыvanyem fázy spánku - v tomto prípade, vychádzajú zo skutočnosti, že každý deň, vaše telo dostane najmenej 7 hodín spánku. Za druhé, nedostatok nočného spánku môže čiastočne kompenzovať popoludnie - tento princíp už dlho používa od južnej ľudia, v ktorých kultúra je tradícia siestu. Takže ak spánok "one-stop" nefunguje, nepopieram si dohoniť v každej príležitosti.
   
   
   
     Nie počas spánku   - Poloha tela ovplyvňuje funkciu vnútorných orgánov, krvného obehu a v akej zdravotný stav vás prebudil. Spanie na chrbte je považovaná za neutrálnu a optimálnej polohe, čo umožňuje chrbticu a končatiny relaxovať. Niektorí lekári radia pacientom spať na bruchu, ako zmierniť bolesti chrbta. Avšak, gastroenterológov to nepodporuje. Spanie na oboch stranách v polohe plodu alebo vyprostavshys môže brániť dýchanie a skomprimovať cievy. Ale spiace človek ovláda nielen jeho držanie tela, ale tiež meniace sa to niekoľkokrát v priebehu spánku. Tak sa názor, že je pre vás pohodlná - obvykle taktika inkluzívny prístup k vášmu telu vždy ospravedlniteľné.
     Miesto na spanie   - Spálňa, posteľ, a, presnejšie - vaša posteľ. Ak je voľba, plánovať spálne okná v pokojnom dvore, a nie do rušnej ulice. Nechaj to byť malý, ale útulný a príjemný priestor pre vás osobne. Pokiaľ ide o solarizácia, potom vylezie väčšinou veselé ráno východná orientácia okien, zatiaľ čo večery bude jednoduchšie spať a ráno - Prebudiť sa s úsvitom. Rôzne moderného nábytku a matracov nemôže dať konkrétnu radu - ale stále sa snaží nábytku mali reproduktory a pevné prvky bolo pomerne široké a matrace vŕzganie a nie sú dobre udržiavané telo. Ak máte radi najvyššej k najnižšej vankúš bude rovnako ťažké spať, aj keď lekári jednomyseľne odporúča používať malé, ploché, alebo dokonca spať bez vankúša. Vyhnite sa posteľná bielizeň sa syntetickými a / alebo klzkých látok. Hladký satén dobré pre intímnu hrátky, ale rozhodne nie je vhodný pre spanie.
     Dodatočné podmienky   - Vaša nálada, zdravie a rodinná atmosféra, a strava, teplota, miera vašej únavy a dokonca nepriamo súvisiace sa vám, že sa stalo počas dňa. Všetky tieto informácie vaše telo a mozog prijíma, spracováva a reagovať na ne. Ešte dôležitejšie je, spí jeden alebo dva z druhej osoby. Dokonca aj pet, ktorý prišiel, aby si zdriemnuť pod vašimi barelov, ovplyvňuje to, ako dobre si vyspitsya.
     Podmienky spánku, spánok help
     Podľa somnoloham, psychológovia, terapeuti a len ľudia, ktorí starostlivosť týkajúce sa ich zdravia, na spanie, je potrebné zorganizovať nielen spánok, ale aj stanoviť podmienky a počiatočnej prípravy pre rekreáciu. Nie príliš veľa podmienok? Vôbec nie, zvlášť keď si uvedomíte, že priemerný pozemšťan držal sen '20 60. Tiež prináša všetky okolnosti v plnom súlade s requirements're stále nepravdepodobné. Preto ponúkame príkladné schému, ako spať, spať a do akej miery to sledovať - ​​sa rozhodnete:
   
   1.   Nepite veľké množstvo kávy, čierneho čaju a ďalších energetických nápojov počas dňa a večer štipka ich využívanie na minimum a mal by byť nahradený zelený čaj, varí, nie je ťažké.
        Pred spaním Dine najmenej 2-3 hodín. Na večeru, vyberte ľahké jedlá: zelenina, malé množstvo ovocia a / alebo mliečnych výrobkov. Bedtime môže vypiť pohár teplého mlieka alebo jogurtu pri izbovej teplote.
      
      
      
        Urobte si krátku prechádzku po večeri - len 15-20 minút strávených vonku v kľudnej chôdze. Ak nemôžete ísť von - čakať na balkóne alebo v blízkosti otvoreného okna.
        Pred spaním vetrajte spálni aspoň pol hodiny. Nezatvárajte okno v noci, alebo aspoň nechať otvorené okno.
        Pred spaním do postele by nemali sledovať filmy a televízne relácie s intenzívnym príbehom, tlačových správ a ďalších informačných zdrojov, ktoré môžu narušiť vašu pozornosť. Lepšie prečítal niekoľko stránok dobré knihy a / alebo počuť pekné tichá hudba.
        Teplý, ale nie horúce kúpele pred spaním pomáha relaxovať a prispieva k rýchlemu zaspávať. Teplá sprcha umýva dennej starostlivosti, otvára póry, pomáha čistiť pleť a dýchanie počas spánku.
        Ženy vždy odstránenie make-upu a použiť hydratačný krém. Čím skôr robiť - tým lepšie pre kožu, ale do postele sa zvyšky make-up na tvár a telo, je prísne zakázané.
        Teplota v spálni by nemala prekročiť 18 až 22 ° C Za týchto okolností, si pred mrazom, ale umožňujú telo odpočinúť. Ak sa stanete za studena - Z, ale ponechať hlavu v pohode.
        Predpokladá sa, že užitočné len spať nahý. Ak máte ležať v posteli nahá nemôžete zvyk alebo iné okolnosti, zmeniť cez noc v light-free, ale vy príslušné pyžamá alebo spodná bielizeň z prírodného materiálu.
        V posteli, urobte si pohodlie a vziať si blind. Ležať v tichu a premýšľať o tom, čo robí príjemné emócie. Ak nechcete dať rušivé myšlienky obracajú, snaží sa ich nechať aspoň do rána. Mnoho jednoduché cvičenie pomáha: pred spaním mentálne požiadať o odpustenie od celej rodiny.
        Pokiaľ ide o prášky na spanie, potom vás popierať z brať to, nebudeme vykonávať, keďže takéto veci disponuje lekára. Ale pamätajte si, že akékoľvek psychotropné drogy - či už je to drogy, doplnky alebo nápoje poskytujú iba dočasný efekt, ktorý ohrozuje efekt "odskočiť". Predtým, než sa môžu ľahko zvyknúť natoľko, že čoskoro urobiť bez toho, aby to by bolo nemožné. To by malo spadať do závislosti na drogách, keď si môžete normalizovať svoj spánkový prirodzenou cestou? Okrem toho je jeden z najviac prírodné, nevyhnutné a príjemných podmienok. A aby sa spánku, veľmi málo nasledovať zaťažujúce, ale účinné pravidlá. Prajeme vám je zvládnuť dôkladne každý večer vidieť sladké pokojné sny a prebudiť sa ráno v dobrej nálade a s obnovenou silou!