Squatting
Pokiaľ ide o zvýšenie zadok, prvá vec, ktorá príde na myseľ, sa telesné cvičenia - drepy. U bežných drepy, aby si výsledky na zadok je veľmi ťažké. Väčšina nakachayutsya predné stehenné svaly. Ak chcete nakachalysya zadok by squat nohy ďaleko od seba. Je dôležité, aby vaše nohy z podlahy, nohy sa rozpustí v ruke, aby sa vaše chrbát rovno.
Tieto drepy lepšie robiť niekoľkokrát denne. Mali by ste začať s malým počtom sit-up, ako je dvadsať. Každý deň môžete pridať 5-10 prysedov. Prvé výsledky budú k dispozícii v prvom týždni. Hlavná vec - Nehádžte spustená. Viditeľné výsledky možno dosiahnuť len pri systematickej práce.
Drepy s činkami
Ak je účinok konvenčných sit-up s nohami ďaleko od seba málo, môžete pridať váhu. Drepy sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako je popísané vyššie, len je treba vyzdvihnúť pár činiek alebo činky. Ak chcete blokovať nie oprel kolenom, že by bolo lepšie, aby to na chrbát a ruky držať na zemi. U tohto typu by mala byť zadná drepy naklonený mierne dopredu, ale nie prohynaty. S činkami jednoduchšie možnosť. Ruky môžu chovať oddelene, vytiahnuť späť, strhnúť medzi nohami a okolo. Ak máte vytiahnuť ruky dopredu alebo do strán, bude to mať ďalšiu záťaž na ruky.
Drepy s hmotnosťou lepšie začať robiť po týždni alebo dvoch drepy bez závažia. V opačnom prípade bude bolieť a napučiavať svaly. Začnite lepšie 5-10 prysedov niekoľkých prístupov. Netreba hneď desyatykylohrammovыe ťažké činky alebo činky. Pre tieto drepy, činka ísť do 1,5 kg bodibar alebo činkou o hmotnosti 2 - 3 kg
Mahi
Napumpovať na vrchol zadku (sú najodolnejšie svaly, ktoré vyžadujú veľkú vytrvalosť je čerpadlo), k tomu sa pohybuje späť. Môžete získať až na všetkých štyroch, alebo vykonávať pohyby v stoji. Nosochok meškanie nie je nutné. Kolená mierne ohnuté. Pri vykonávaní cvičení postojačky, sa točiť trochu nakláňať dopredu, ale nie prohynaty. Noha by nemali zvyšovať vysoko, príliš nízke, ale nepotrebujú výkon taky. 60 stupňov by byť dostačujúce.
Robiť cvičenia na všetkých štyroch, môže byť založené na oboch lakťoch a priamo po ruke. Chrbát prohynaty nie je nutné. Leg potrebné zvýšiť maximálny rozsah umožňuje telo a nezabudnite zastaviť na nohy a ohýbať kolená mierne. Po 20-30 Makhov by ste sa mali cítiť kachaemuyu hornej svaly. V opačnom prípade, alebo cvičenie vykonáva správne, alebo potrebujete ďalšie Makhov.
Navyše, toto cvičenie v tom, že obracať späť stehenné svaly. A ak budete vykonávať pohyby a ešte v ruke, môžete sa zbaviť sa "uši" na každej strane a zdvihnite zadok.
Výpady
Jedným z najúčinnejších cvičení pre zadok augmentácia je výpady. Navyše, a to ako dopredu a dozadu. Výpad noha by mala ohnúť v kolene asi štyridsať stupňov. Pri vykonávaní cvičení potrebujete, aby vaše chrbát rovno. Od najlepší výkon cvičenia 10 na každú nohu v oboch smeroch, dve alebo tri kampane.
Môžete vykonávať rovnaký výkon je veľmi efektívna "hodiny". To sa vykonáva pomocou útokov tam a späť v smere hodinových ručičiek. To znamená, že výpad ľavou nohou vpred, pravú nohu dopredu výpad, výpad pravou nohou do bočnej výpad pravou nohou späť, ľavá noha zadná výpad, výpad ľavú nohu do strany. Názov cvičenia bolo spôsobené v smere hodinových ručičiek Association. Pre 10 kôl bude stačiť počiatočných fázach cvičenia 2-3 dni prístup. Ďalej, počet kolies možno postupne zvyšovať.
Ak chcete zvýšiť zadok užitočné robiť výpady s činkami. Budete potrebovať dve činky s hmotnosťou 1,5 kg s výpadmi vpred za ruky s činkami potiahnite dopredu výpady na chrbát, paže s činkami roztrhať. Alebo len držať činky dole, ak bez ďalšieho kmeňa na ruky. Takéto útoky robiť menej lepšie, ale niekoľko prístupov.
"Chôdza" pápež
Toto cvičenie je najlepšie urobiť po cvičení vykonáva, ako je popísané vyššie. Stačí sedieť na podlahe, odstráňte nohy a presunúť doprava. Toto hnutie promassyruyutsya všetky oblasti kňazi, ktorí sa práve pracovali veľmi tvrdo. Päť minút "prechádzka" pápež urýchli a zlepší konečný výsledok.
Okrem toho, že každý deň by mal vykonať aspoň jednu z týchto cvičení, nemali by ste zabudnúť na jedlo. Iba vtedy, keď je vhodne zvolená strava dosiahnutie určitého výsledku. Najlepšie je vykonať celý rad cvičení pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Nie je potrebné čakať, že po týždni cvičenia sa stávate vlastníkom lahodné kňazov v tejto oblasti. V tejto fáze sú prvé výsledky. Akonáhle sa dostanete požadovaný výsledok by nemal byť hádzať cvičenia. V opačnom prípade bude váš zadok sa obrátiť na "kašu", alebo zmizne opäť po nejakej dobe. Ak chcete udržiavať sa v kondícii, čo musíte urobiť cvičenie dvakrát alebo trikrát týždenne.
Okrem cvičenia a výživa môžu využiť kozmetické služby. Ak chcete napríklad pridať pružnosť môžu využívať masáže. V moderných masážnych salónoch ponúkajú masáže na boky a zadok. Stačí si len urobiť rôzne kozmetické zábaly, kúpele vziať s esenciálnymi olejmi, používať rôzne krémy, atď